Maîtriser le stress et l’anxiété grâce à des stratégies d’experts pour l’équilibre émotionnel et la performance

Photo : Tennis Canada

Bien que le stress et l’anxiété nous touchent tous, ils peuvent être maîtrisés grâce à des techniques efficaces, explique Dana Sinclair, psychologue et spécialiste de la performance.

Le stress, qui découle généralement de défis extérieurs, comme le respect des délais ou la gestion des conflits, peut survenir à l’occasion d’événements particuliers. L’anxiété, en revanche, peut persister sans déclencheur précis et peut même être ressentie comme un « état normal » par ceux qui en souffrent régulièrement, ce qui complique la gestion des émotions.

« Parfois, les gens sont tout simplement plus sensibles à l’anxiété, explique Mme Sinclair, qui la décrit comme une inquiétude chronique quant aux résultats, aux émotions et aux interactions qui peuvent créer des distractions et des obstacles. Il peut être difficile d’atteindre des performances optimales sous la contrainte, c’est pourquoi la régulation émotionnelle est essentielle.

« Nous voulons tous des résultats, mais il est souvent difficile de tirer le meilleur de nous-mêmes lorsque nous ressentons la pression. »

Un premier pas vers une performance efficace consiste à identifier les déclencheurs précis ou les « points chauds » qui peuvent entraver la réussite. Les symptômes physiques, tels que la tension, l’accélération du rythme cardiaque et la transpiration, ainsi que les effets psychologiques, tels que l’inquiétude et la peur des résultats, peuvent considérablement affecter les performances. Mme Sinclair encourage les personnes à réfléchir à leur comportement et à leur discours intérieur dans des périodes de bonnes et de mauvaises performances afin d’identifier la source du stress et de l’anxiété.

« Comprendre ce qui se passe quand on est performant et quand on ne l’est pas peut aider à repérer les schémas et à améliorer la résilience sous pression », explique-t-elle, faisant référence à son approche structurée détaillée dans son livre Dialed In.

Elle présente quatre stratégies pour maintenir la régulation émotionnelle et l’équilibre face aux déclencheurs quotidiens de stress et d’anxiété.

1^re stratégie : Maîtriser une bonne respiration

Selon Mme Sinclair, une bonne respiration est la technique la plus efficace pour gérer le stress et l’anxiété. Sous la pression, les gens respirent souvent de manière superficielle ou incorrecte, ce qui perturbe l’équilibre entre l’oxygène et le dioxyde de carbone dans le corps.

La clé est de respirer lentement par le nez ou avec les lèvres pincées, comme avec une paille, et de gonfler l’abdomen. Détendre les épaules et donner la priorité à l’expiration permet de calmer rapidement l’esprit, que ce soit pour gérer une réunion tendue, une performance à fort enjeu ou des défis du quotidien.

2^e stratégie : Se concentrer sur la tâche à accomplir

Après s’être calmé(e) en respirant correctement, Mme Sinclair conseille de se concentrer non plus sur ce que l’on ressent, mais sur ce que l’on doit faire. Au lieu de vous attarder sur vos émotions ou de rechercher la confiance, concentrez-vous sur l’exécution des étapes requises pour réussir dans l’instant, qu’il s’agisse de bouger les pieds au tennis, de répondre succinctement à une question d’entrevue ou de rester attentif(-ve) dans le cadre d’une réunion.

En fixant votre attention sur des indices de performance concrets, vous évitez les distractions, obtenez de meilleurs résultats et renforcez naturellement votre confiance en vous grâce à vos réalisations. En planifiant ces repères, vous pouvez « changer quand vous êtes à la dérive », en restant ancré(e) et concentré(e) sous la pression.

3^e stratégie : Se parler de manière constructive et dresser une liste de faits

Mme Sinclair insiste sur l’importance du dialogue intérieur pour rester concentré(e) et confiant(e). Au lieu de simplement espérer que les choses se passent bien, vous devriez vous parler de la situation à l’aide d’énoncés clairs et directifs. Commencez par dresser une « liste de faits » qui met en valeur vos réalisations et vos points forts — des rappels des raisons pour lesquelles vous êtes capable et préparé(e). En vous référant à cette liste, vous pouvez renforcer votre confiance en vous avant les moments intenses.

Par ailleurs, veillez à ce que votre discours soit constructif et non trop négatif ou autodestructeur. Par exemple, remplacez les pensées nuisibles comme « Je ne peux pas faire ça », par des affirmations réalisables comme « Je dois rester calme et me concentrer sur l’étape suivante ». Cet état d’esprit vous permet de vous ancrer et d’être productif(-ve) sous pression.

4^e stratégie : Exploiter le pouvoir de la rêverie ciblée

Mme Sinclair vante les mérites de la rêverie comme un outil puissant, mais sous-estimé, pour la répétition mentale et la résolution de problèmes. Contrairement aux longs exercices de visualisation, les rêveries brèves et ciblées, d’une durée de 10 à 30 secondes, peuvent se révéler plus efficaces et plus pratiques. Ces instantanés mentaux vous permettent de mettre en pratique une compétence, d’envisager des interactions calmes et sereines ou de vous préparer mentalement à une tâche tout au long de la journée. Qu’il s’agisse de marcher, de se reposer ou d’effectuer des activités de routine, l’incorporation de courtes séquences d’imagerie permet de renforcer les comportements et les résultats souhaités d’une manière gérable et sans stress.

En fin de compte, dit-elle, il s’agit d’être plus présent dans le moment. S’accorder simplement cinq secondes pour respirer correctement et se calmer peut créer l’espace mental nécessaire pour se recentrer et porter son attention sur ce qui doit être fait.

« La plupart des gens s’en sortent plutôt bien, mieux qu’ils ne le pensent, affirme-t-elle. C’est juste dans nos moments de pression que nous dérapons un peu… Il s’agit d’être capable de ralentir le rythme pour pouvoir réfléchir. »

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