Une combinaison gagnante : plats sains et familles actives

Dans le cadre d’une série de six articles présentés par Sobeys, nous souhaitons vous transmettre l’expertise de plusieurs porte-parole de Tennis Canada, dont notre nutritionniste Ariane Lavigne, des entraîneurs, des conseillers ainsi que des joueurs et leurs parents sur les questions d’alimentation, de famille et de sport. Ce premier article vise à aider les familles à reprendre une routine nutritionnelle, maintenant que l’automne est arrivé, que la température refroidit et que les horaires chargés ont repris, tant à l’école qu’au travail.

Pour les écoliers et les élèves qui sont de retour en classe, Lavigne explique qu’une alimentation équilibrée, y compris les collations, est importante, surtout pour ceux qui pratiquent le sport ou des activités en sus de leur travail scolaire. Elle explique que des portions plus petites et plus fréquentes tout au long de la journée favorisent la digestion et permettent de maintenir une bonne concentration. Pour Lavigne, un repas équilibré se compose de trois éléments : les fruits et légumes, les féculents à base de céréales comme le pain, les tortillas, les pâtes, les pommes de terre ou le riz, et enfin les protéines.

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Pour s’assurer que ce trio est présent quotidiennement, elle recommande des sandwichs à base de pain ou de tortillas et, pour ajouter un peu de variété tout au long de la semaine, elle suggère des bols de quinoa ou de riz avec du poulet, des légumes et même de l’edamame, soit des fèves de soya fraîches. On peut également placer dans un thermos un repas chaud avec les restes de la veille. Souvent, les protéines sont insuffisantes dans un repas scolaire. Le yogourt ou le fromage sont des ajouts parfaits pour combler ces lacunes. Bien sûr, les protéines végétales comme le tofu ou le tempeh restent toujours des options intéressantes.

En ce qui concerne les collations, Lavigne en recommande deux ou trois par jour pour les athlètes-étudiants en complément de leurs repas équilibrés afin qu’ils puissent donner le meilleur d’eux-mêmes en classe et sur un terrain de jeu. Les collations comme des fruits, des barres granola et des muffins faits maison associés à une protéine comme le fromage, le yogourt, les pois chiches rôtis, les œufs durs ou même le thon en conserve sur des craquelins sont des exemples de ce que les parents devraient choisir. Si les enfants ne mangent pas assez durant la journée, ils seront tentés de vider le garde-manger lorsqu’ils rentreront de l’école. Rattraper le soir la nourriture qui leur manque peut affecter négativement leur horaire de sommeil.

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« Les enfants ont un estomac plus petit et donc un plus petit appétit. Il est donc préférable qu’ils mangent moins et plus souvent, a expliqué Lavigne. Les enfants mangent rarement au-delà de ce qui satisfait leur faim. Leur donner de plus grandes portions signifie simplement qu’ils ne les finiront probablement pas. Ils sont doués pour s’arrêter au bon moment, ce qui les aide à grandir en bonne santé. Cela aide aussi indirectement leur système immunitaire, prévient les blessures, améliore leur concentration et les empêche d’être trop fatigués à la fin de la journée.  

Les horaires chargés peuvent rendre difficile pour les parents le fait de toujours avoir à l’esprit des repas pour eux et leurs enfants. Lavigne propose donc des astuces pour leur faciliter la vie, y compris l’utilisation des restes de la veille. Dans ce cas, les parents doivent simplement préparer des portions supplémentaires. Sobeys suggère plusieurs recettes pour l’automne, notamment des salades d’accompagnement pour hamburger, des saucisses, des courges croustillantes avec chou frisé poêlé, des côtelettes de porc avec chou poêlé, du poulet à l’ail au miel avec légumes rôtis et un gâteau au quinoa sans farine.

Lavigne encourage également les parents à faire participer leurs enfants à la préparation de leurs repas scolaires afin de leur donner un sentiment de responsabilité dans leur alimentation, mais elle croit aussi que la planification des repas est un investissement hebdomadaire valable pour toute la famille, car elle stimule la créativité, la diversité des aliments et, bien sûr, permet de gagner un temps précieux. Le retour à la routine a une signification différente pour chacun. Il peut s’agir d’un exercice d’équilibre délicat qui nécessite de la préparation et du soutien, surtout en matière de nutrition, mais il existe de nombreuses ressources disponibles pour s’assurer de bien manger.